Healthy Eating For Teens | Facts of Eating | Fully explained | Healthy Diet Basics | in hindi and english
Healthy Eating
1. Eating well is often hard for teens. Hanging around with friends, frequenting fast food outlets and snacking can lead to excessive intake of fat, sugar and calories and insufficient intake of important vitamins and minerals. Adolescence is a time of increased nutrient needs. During the rapid growth of puberty, the body has increased need for calories and key nutrients including protein, calcium, iron, folate and zinc. Iron and calcium are particularly important nutrients for your body during adolescence.
2. Iron helps your blood carry oxygen to all your muscles. It helps your brain function and your immune system fight disease. Choosing iron-rich food sources can help keep your body working optimally.
3. Your body will actually absorb more calcium from the foods you eat during puberty. The increased need for skeletal growth signals your body to “grab” all the calcium it can. The problem is most adolescents simply are not
eating enough calcium-rich food to meet their needs. If you do not meet your calcium needs during this critical time when your bones are growing, you may end up with weaker bones that are more prone to fractures.
4. Experts estimate that for every 5 per cent increase in adolescent bone mass, there is a 40 per cent decrease in the risk of bone fractures later in life. There is a limited time window to deposit calcium into bone. Bones grow and incorporate calcium rapidly during teen years. By the time you reach your early twenties, however, calcium is no longer added to bone.
Worse yet, when you get a little older, you actually start losing calcium from your bones. Currently most teen girls are getting far less than the recommended 700 milligrams of calcium per day. So, reach for foods rich
in calcium now.
There are healthy eating tips that can help you develop food habits that promote good health. Learning to eat well now can help lower your risk of developing disease in the future. Here is a chart you can use to help ensure you're meeting key nutrient needs. Nutrient needs are best met by choosing a variety of different foods. Vitamin and mineral supplements cannot replace a healthy diet and can be harmful if used inappropriately. Talk to your doctor before taking any nutritional supplements. The following recommended servings probably will not provide all of your energy (calorie) needs, but you can afford to add a few higher fat foods or some sweet treats if most of your selections come from these nutrient-dense food groups.
1. अच्छी तरह से भोजन करना अक्सर किशोरों के लिए कठिन होता है। दोस्तों के साथ घूमने, फास्ट फूड आउटलेट और स्नैकिंग के दौरान वसा, चीनी और कैलोरी का अत्यधिक सेवन और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का अपर्याप्त सेवन हो सकता है। किशोरावस्था पोषक तत्वों की बढ़ती जरूरतों का समय है। यौवन के तेजी से विकास के दौरान, शरीर को कैलोरी और प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, फोलेट और जस्ता सहित प्रमुख पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ गई है। किशोरावस्था के दौरान आयरन और कैल्शियम आपके शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।
2. आयरन आपके रक्त को आपकी सभी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। यह आपके मस्तिष्क के कार्य और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी से लड़ने में मदद करता है। आयरन युक्त खाद्य स्रोतों का चयन आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकता है।
3. आपका शरीर वास्तव में यौवन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अधिक कैल्शियम को अवशोषित करेगा। कंकाल वृद्धि के लिए बढ़ी हुई आवश्यकता आपके शरीर को सभी कैल्शियम को "हड़पने" के लिए संकेत देती है। समस्या यह है कि ज्यादातर किशोर केवल नहीं हैं उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम युक्त भोजन करना। यदि आप इस महत्वपूर्ण समय में अपनी हड्डियों की वृद्धि के दौरान अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं, तो आप कमजोर हड्डियों के साथ समाप्त हो सकते हैं जिनमें फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होता है।
4. विशेषज्ञों का अनुमान है कि किशोर हड्डी के द्रव्यमान में प्रत्येक 5 प्रतिशत वृद्धि के लिए, बाद में जीवन में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम में 40 प्रतिशत की कमी होती है। कैल्शियम को हड्डी में जमा करने के लिए एक सीमित समय खिड़की है। किशोरावस्था के दौरान हड्डियां तेजी से बढ़ती हैं और कैल्शियम का समावेश करती हैं। जब तक आप अपने शुरुआती बिसवां दशा तक पहुँचते हैं, तब तक, कैल्शियम को अब हड्डी में नहीं जोड़ा जाता है।
इससे भी बदतर, जब आप थोड़ा बड़े हो जाते हैं, तो आप वास्तव में अपनी हड्डियों से कैल्शियम खोने लगते हैं। वर्तमान में अधिकांश किशोर लड़कियां प्रति दिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश की तुलना में बहुत कम हो रही हैं। तो, समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचें अब कैल्शियम में।
स्वस्थ भोजन युक्तियाँ हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले भोजन की आदतों को विकसित करने में मदद कर सकती हैं। अब अच्छी तरह से खाना सीखना भविष्य में बीमारी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यहां एक चार्ट है जिसका उपयोग आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आप मुख्य पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक किस्म का चयन करके पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा किया जाता है। विटामिन और खनिज की खुराक एक स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकती है और यदि अनुचित रूप से उपयोग की जाती है तो हानिकारक हो सकती है। किसी भी पोषण की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। निम्नलिखित अनुशंसित सर्विंग्स शायद आपकी सभी ऊर्जा (कैलोरी) की जरूरतें प्रदान नहीं करेंगे, लेकिन आप कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ या कुछ मीठे व्यवहारों को शामिल करने का जोखिम उठा सकते हैं यदि आपके अधिकांश चयन इन पोषक तत्व-घने खाद्य समूहों से आते हैं।
2. Iron helps your blood carry oxygen to all your muscles. It helps your brain function and your immune system fight disease. Choosing iron-rich food sources can help keep your body working optimally.
3. Your body will actually absorb more calcium from the foods you eat during puberty. The increased need for skeletal growth signals your body to “grab” all the calcium it can. The problem is most adolescents simply are not
eating enough calcium-rich food to meet their needs. If you do not meet your calcium needs during this critical time when your bones are growing, you may end up with weaker bones that are more prone to fractures.
4. Experts estimate that for every 5 per cent increase in adolescent bone mass, there is a 40 per cent decrease in the risk of bone fractures later in life. There is a limited time window to deposit calcium into bone. Bones grow and incorporate calcium rapidly during teen years. By the time you reach your early twenties, however, calcium is no longer added to bone.
Worse yet, when you get a little older, you actually start losing calcium from your bones. Currently most teen girls are getting far less than the recommended 700 milligrams of calcium per day. So, reach for foods rich
in calcium now.
Healthy Diet Basics
There are healthy eating tips that can help you develop food habits that promote good health. Learning to eat well now can help lower your risk of developing disease in the future. Here is a chart you can use to help ensure you're meeting key nutrient needs. Nutrient needs are best met by choosing a variety of different foods. Vitamin and mineral supplements cannot replace a healthy diet and can be harmful if used inappropriately. Talk to your doctor before taking any nutritional supplements. The following recommended servings probably will not provide all of your energy (calorie) needs, but you can afford to add a few higher fat foods or some sweet treats if most of your selections come from these nutrient-dense food groups.
2. आयरन आपके रक्त को आपकी सभी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। यह आपके मस्तिष्क के कार्य और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी से लड़ने में मदद करता है। आयरन युक्त खाद्य स्रोतों का चयन आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकता है।
3. आपका शरीर वास्तव में यौवन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अधिक कैल्शियम को अवशोषित करेगा। कंकाल वृद्धि के लिए बढ़ी हुई आवश्यकता आपके शरीर को सभी कैल्शियम को "हड़पने" के लिए संकेत देती है। समस्या यह है कि ज्यादातर किशोर केवल नहीं हैं उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम युक्त भोजन करना। यदि आप इस महत्वपूर्ण समय में अपनी हड्डियों की वृद्धि के दौरान अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं, तो आप कमजोर हड्डियों के साथ समाप्त हो सकते हैं जिनमें फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होता है।
4. विशेषज्ञों का अनुमान है कि किशोर हड्डी के द्रव्यमान में प्रत्येक 5 प्रतिशत वृद्धि के लिए, बाद में जीवन में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम में 40 प्रतिशत की कमी होती है। कैल्शियम को हड्डी में जमा करने के लिए एक सीमित समय खिड़की है। किशोरावस्था के दौरान हड्डियां तेजी से बढ़ती हैं और कैल्शियम का समावेश करती हैं। जब तक आप अपने शुरुआती बिसवां दशा तक पहुँचते हैं, तब तक, कैल्शियम को अब हड्डी में नहीं जोड़ा जाता है।
इससे भी बदतर, जब आप थोड़ा बड़े हो जाते हैं, तो आप वास्तव में अपनी हड्डियों से कैल्शियम खोने लगते हैं। वर्तमान में अधिकांश किशोर लड़कियां प्रति दिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश की तुलना में बहुत कम हो रही हैं। तो, समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचें अब कैल्शियम में।
स्वस्थ आहार मूल बातें
स्वस्थ भोजन युक्तियाँ हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले भोजन की आदतों को विकसित करने में मदद कर सकती हैं। अब अच्छी तरह से खाना सीखना भविष्य में बीमारी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यहां एक चार्ट है जिसका उपयोग आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आप मुख्य पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक किस्म का चयन करके पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा किया जाता है। विटामिन और खनिज की खुराक एक स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकती है और यदि अनुचित रूप से उपयोग की जाती है तो हानिकारक हो सकती है। किसी भी पोषण की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। निम्नलिखित अनुशंसित सर्विंग्स शायद आपकी सभी ऊर्जा (कैलोरी) की जरूरतें प्रदान नहीं करेंगे, लेकिन आप कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ या कुछ मीठे व्यवहारों को शामिल करने का जोखिम उठा सकते हैं यदि आपके अधिकांश चयन इन पोषक तत्व-घने खाद्य समूहों से आते हैं।
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